[:fr]Les activités physiques bonnes pour votre dos[:en]The physical activities good for your back[:de]Körperliche Aktivitäten, die Ihren Rücken stärken[:es]Actividades físicas que cuidan tu espalda[:]

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Lorsque votre corps souffre, c’est une alerte qu’il ne faut pas prendre à la légère. Ne pensez pas que tout va toujours rentrer dans l’ordre par miracle, comme le moteur d’une voiture se réparant seul !

On peut parler de « mauvaises douleurs » : celles qui apparaissent de manière chronique et qui vous empêchent de vivre pleinement. Pour reprendre l’exemple de la voiture, cela serait l’équivalent de caler en plein milieu d’une côte vous mettant dans une situation… légèrement inconfortable.

Lombalgies, lumbagos, dorsalgies, sciatiques, hernies…Masquer les douleurs par la prise systématique de médicaments n’est pas la seule solution pour résoudre le mal de dos. Ne serait-il pas plus simple de traiter ces pathologies à la source ? Par exemple, muscler et étirer votre dos pour prévenir la survenue de la douleur mais aussi contrer la sédentarisation de nos modes de vie par la mobilité !

C’est pourquoi nous vous présentons quelques activités physiques et exercices conseillés pour tous, afin de prévenir du « mal du siècle » !

 

natationLa natation :

N’étant pas en appui sur vos jambes et votre colonne vertébrale et si vous privilégiez des mouvements lents associés au crawl ou au dos crawler, la natation est un sport doux qui vous permet à la fois de muscler les lombaires et les abdos en les gainant.

 

La marche à pied :La marche

Elle permet de travailler le dos en douceur. Qu’elle soit rapide (mais pas trop !) ou modérée, vous devez adopter un pas régulier pour éviter les torsions de votre colonne vertébrale.

 

« Ne surtout pas reproduire la position de Lance Armstrong en pleine descente du col d’Allos un lendemain de tour de France ! »
« Ne surtout pas reproduire la position de Lance Armstrong en pleine descente du col d’Allos un lendemain de tour de France ! »

 

Le vélo :

Grâce à la position d’étirement musculaire des jambes et à condition de conserver le dos droit, le vélo est un sport recommandé. Toutefois, attention au VTT qui pourrait provoquer des vibrations indésirables pour votre colonne vertébrale. En salle ou à la maison, privilégiez un vélo elliptique équipé d’un dossier pour éviter d’autres douleurs dorsales.

 

 

 

Le tai-chi, Qi Gong, et le stretching (yoga, Pilates) vous permettent de travailler des mouvements lents accompagnés d’un travail sur la respiration. Ils permettent de travailler la symétrie, la souplesse et le développement musculaire des muscles stabilisateurs notamment par le gainage et les étirements.

 

 

Les exercices conseillés pour lutter contre vos douleurs dorsales

En dépit du manque de temps ou si vous souhaitez compléter votre activité sportive, il existe de nombreux mouvements capables d’apporter des résultats rapides, de muscler et d’étirer votre dos.

Le gainage pour muscler votre dos

Cet exercice est une vraie référence dans la pratique sportive. Que ça soit en amateur ou à haut niveau, le gainage est utilisé pour la remise en forme, l’entretien du corps et le renforcement musculaire permettant d’augmenter les performances sportives générales. En effet, cela vous permet principalement de muscler en profondeur le dos et la ceinture abdominale.

Voici quelques exercices de gainage du dos.

  • Planche sur les mains
  • Planche sur les coudes
  • Planche latérale droite puis gauche

Renforcement des lombaires

Très souvent liées à un déficit des muscles spinaux, les douleurs de la zone lombaire sont les plus courantes. Afin d’y remédier, nous vous proposons une série de 3 exercices  pour muscler le bas du dos.

Étirements du dos

Après avoir renforcé votre dos grâce au développement des muscles de soutiens, il serait dommage d’oublier les étirements …

Exercices aussi importants que l’échauffement, ils permettent à vos muscles de travailler en souplesse, avec moins de résistance, de force et sur des amplitudes plus importantes. Finalement, plus vous vous étirez et assouplissez votre dos, plus vous gagnerez en mobilité et retarderez la survenue des douleurs.

Voici quelques exercices 

Vous avez la possibilité d’accessoiriser les exercices, par exemple, avec un ballon de gym (swiss-ball) ou des bandes élastiques.

Activités sportives déconseillées pour votre dos

  • La corde à sauter : un excellent brûleur de graisses, mais accentue le tassement des vertèbres à force de répétition
  • Certains sports collectifs comme le Basket, le Rugby, le Handball, le Foot et le Hockey proposent des contacts plutôt musclés et donc à fort impact pour votre dos.
  • Les sports de raquettes sollicitent un développement musculaire asymétrique. Elles créent un déséquilibre de la colonne vertébrale qui sera alors une cause de futures pathologies.

 

Vous n’avez donc plus d’excuses pour prendre soin de votre corps et surtout de votre dos !

 

Vous le savez sûrement déjà « We got your Back ! »

 

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Avoiding your body when it is suffering means avoiding vital signs regarding your health. Everything won’t get better by miracle, efforts must be done.

Harmful pains are chronical pains that don’t let you live the active life you would like to.

Making these pains disappear by taking drugs is not a solution. It is better and healthier to fight the roots of the problem. Strengthening and stretching your back is important to prevent pains and to avoid the consequences of our new way of life where we spend over 9 hours per day sitting at our desk.

The following sports are recommended to avoid suffering from « the century illness ».

natation

 

Swimming:

Swimming is a very good sport to prevent you from back pains. When in the water your legs and spine do not support your body weight forcing your abs and lumbar, essentials muscles in having a healthy back, muscle to workout harder.

 

Walking:La marche

Walking at a controlled pace (not too fast or too slow), to avoid your spine from twisting, will help you strengthen your back “softly”.

 

 

 

Biking:

Biking in a gym or at home on an exercise bike with a back support is recommended. Try avoiding mountain biking because of the risk of unwanted vibrations bad for your spine. When biking outside, keep your back straight and stretch your legs so it can be positive for your back.

 

 

"Be careful: do not try to imitate Louis Armstrong when descending the Allos valley after finishing the tour de France."

 

 

The Tai-chi, Qi Chong and stretching (yoga and Pilates for instance) help you work on slow movements and train your breathing. These exercises help you work on your flexibility and strengthens your stabilizing muscles thanks to stretching and cladding.

The following exercises are recommended to avoid back pains.

Despite the lack of time for some of us, some exercises can bring fast results to strengthen and stretch your back.

Cladding to get a stronger back:

Cladding is a real reference in every sport. It is important when reshaping, staying in shape and getting stronger to get better sports performances. This exercise allows you mainly to strengthen the back and abs in deep.

Here are some clabbing exercises:

  • Plank on hands
  • Plank on the elbows
  • Plank on one size and the other after.

 

Strengthening lumbar.

Lumbar pain is the most common back pains and are often linked with a lack of spine muscles. Here are 3 exercices to strengthen these muscles.

 

Back stretching.

After having strengthened your back it would be a shame to forget to stretch it. Stretching is as important as exercising, it allows your muscles to be more flexible and helps them become stronger and more resistant. The more you will stretch the more flexible you will become and the chances of you suffering from back pains will decrease.

Here are a couple of exercices.

You can also use accessories to do your exercises such as "swiss ball" or elastics bands.

What exercises should you avoid for your backs health?

  • Skipping rope: very good to lose weight but not good for the back because of the repetition.
  • Rugby, basketball, soccer… the multiple collisions you will endure while practicing these sports are bad for your back.
  • Racket sports such as Tennis, forces your back to become stronger on one side and leads to back pains in the future.

No more excuses to avoid taking care of your back!

You must already know it but, We always got your Back !

 

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